Muskelmasse, Knochendichte und Stoffwechselrate sind Faktoren, die durch Krafttraining verbessert werden können. Die gute Nachricht ist, dass Sie ohne eine kostspielige Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Geräte sofort mit dem Krafttraining beginnen können. Viele nützliche körperliche Aktivitäten können zu Hause mit minimalen oder keinen speziellen Geräten durchgeführt werden. Hier sind sieben unserer beliebtesten Krafttrainingsübungen für zu Hause:
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und der Kniesehnen, die sich alle im Unterkörper befinden. Positionieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und lassen Sie sich in eine Stuhlhaltung fallen. Behalten Sie einen geraden Rücken mit gebeugten Beinen und erhobener Brust bei. Kommen Sie zurück zum Anfang und versuchen Sie es erneut.
Liegestütze
Liegestütze sind eine altbewährte Methode zur Stärkung der Brustmuskulatur, der Schultern und des Trizeps. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und gehen Sie in eine Plankenstellung. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, während Sie sich an der Taille beugen, und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Durch Kraftanwendung wieder in die obere Position zurückkehren.
Ausfallschritte
Sie können Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kniesehnen stärken, indem Sie Ausfallschritte machen. Spreizen Sie zu Beginn Ihre Füße hüftbreit auseinander. Einen Fuß vor den anderen beugen, das Knie des vorderen Beins beugen, bis es einen rechten Winkel bildet. Nachdem Sie die Übung auf einem Bein beendet haben, sollten Sie zum Anfang zurückkehren.
Planke
Der Plank ist eine hervorragende Übung, um Kraft in deinen Bauchmuskeln sowie in deinen Schultern und deinem Rücken aufzubauen. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und machen Sie einen Liegestütz. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, während Sie Ihre Unterarme zum Boden beugen. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.
Langhantelrudern
Bizeps und Rücken werden beim Hantelrudern trainiert. Heben Sie eine Hantel mit einer Hand an, während Sie Ihr anderes Bein und Ihren anderen Arm auf einem Stuhl oder einer Bank ablegen. Heben Sie die Hantel langsam in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Reduzieren Sie die Last und wechseln Sie die Seite.
Gesäßmuskelbrücke
Die Glute Bridge ist eine effektive Übung zum Muskelaufbau im Gesäß und zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass deine Knie gebeugt sind und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Bringen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und führen Sie die Übung erneut durch.
Aspekt Plank
Die Schrägen und Hüften werden in der seitlichen Plank-Variante des Planks gezielt angesprochen. Legen Sie Ihre geraden Beine gegen Ihren Unterarm und legen Sie sich auf Ihre Seite. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, indem du deine Hüften vom Boden abhebst. Behalten Sie diese Haltung so lange wie möglich bei, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Sie können Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm integrieren, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte. Diese sieben Routinen benötigen nur wenig Platz und Material und zielen auf eine Vielzahl von Muskelfasern ab. Denken Sie immer daran, sich langsam an schwerere Gewichte heranzuarbeiten, wenn Ihre Kraft zunimmt. Krafttraining und allgemeine Fitness können mit Fleiß und Ausdauer zu Hause durchgeführt werden.
eike