Grundlage einer gesunden Ernährung und Lebensweise ist ein solides Verständnis des individuellen Kalorienbedarfs. Die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele wie Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung zu erreichen. In diesem Artikel werden die vier genauesten Methoden zur Schätzung des Kalorienbedarfs erörtert und warum dieses Wissen nützlich ist.
Die Harris-Benedict-Formel
Bei der Schätzung des Kalorienbedarfs greifen viele Menschen auf die Harris-Benedict-Formel zurück. Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag im Ruhezustand verbrennen, und sie kann anhand Ihres Geschlechts, Alters, Gewichts und Ihrer Größe berechnet werden. Wenn Sie Ihren Grundumsatz (BMR) kennen, können Sie ihn mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu erhalten, oder wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen.
Die Mifflin-St Jeor-Formel
Eine weitere bekannte Methode zur Bestimmung der notwendigen Kalorienzufuhr ist die Mifflin-St. Jeor-Formel. Der BMR wird anhand der gleichen Faktoren wie die Harris-Benedict-Formel berechnet: Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe. Für übergewichtige oder fettleibige Personen gilt diese Formel jedoch als genauer als die von Harris-Benedict.
Die Katch-McArdle-Formel
Die Katch-McArdle-Methode ist einzigartig, da sie neben Ihrer Fettmasse auch Ihre fettfreie Körpermasse (LBM) berücksichtigt. Lean Body Mass (LBM) bezieht sich auf das Gesamtgewicht des Körpers einer Person, das aus anderen Dingen als Fett besteht. Die Katch-McArdle-Formel liefert eine genauere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs, da sie Ihre fettfreie Körpermasse und nicht Ihr Gesamtkörpergewicht berücksichtigt.
Die Cunningham-Gleichung
Die Cunningham-Gleichung ist eine weitere Berechnung der Körperzusammensetzung, die die fettfreie Körpermasse (LBM) berücksichtigt. Ähnlich wie LBM berücksichtigt auch FFM Ihr Organgewicht. Die Cunningham-Gleichung kann Ihnen ebenso wie die Katch-McArdle-Formel dabei helfen, Ihren Kalorienbedarf genauer abzuschätzen.
Warum ist es dann vorteilhaft, diese Formeln zu lernen? Zunächst kann Ihnen die Ermittlung Ihres Kalorienbedarfs eine gute Vorstellung davon geben, wie viel Sie jeden Tag essen sollten. Ein Kaloriendefizit, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, ist für die Gewichtsabnahme notwendig. Um das Muskelwachstum zu unterstützen, ist es notwendig, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Sie können Ihre Ernährung besser steuern, wenn Sie sich Ihres Kalorienbedarfs bewusst sind. Sie können Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie die richtige Kombination aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) erhalten, wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen halten Sie Ihr Gewicht.
Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf verstehen, können Sie schließlich Ihre Entwicklung überwachen und entsprechende Ernährungsumstellungen vornehmen. Eine Änderung Ihrer Kalorienzufuhr oder der Anteile Ihrer Makronährstoffe kann Ihnen dabei helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Sie können viel darüber lernen, wie Ihr Körper auf verschiedene Ernährungsumstellungen reagiert, indem Sie ein Ernährungs- und Gewichtstagebuch führen.
Eine gesunde Ernährung und Lebensweise hängt zu einem großen Teil von der Kenntnis Ihres individuellen Kalorienbedarfs ab. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihren Kalorienverbrauch im Auge behalten, können Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Die Harris-Benedict-Formel, die Mifflin-St. Die Jeor-Formel, die Katch-McArdle-Formel und die Cunningham-Gleichung sind nur einige der vielen effektiven Methoden zur Bestimmung des Kalorienbedarfs. Die Kenntnis Ihres Grundumsatzes (BMR) kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlust-, Muskelaufbau- oder Erhaltungsziele zu erreichen.
eike