Es gibt gewisse Leute, denen es ziemlich leicht fällt, Muskeln aufzubauen. Für manche Menschen kann es ein schwieriger und harter Kampf sein. Hardgainer sind Personen, die trotz kontinuierlichem Krafttraining und einer nahrhaften Ernährung Schwierigkeiten haben, ihrem Körper Muskelmasse hinzuzufügen. Verlieren Sie nicht die Hoffnung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Es gibt einige weniger bekannte Methoden zum Muskelaufbau, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.
Essen Sie mehr Kalorien:
Menschen, die Probleme beim Muskelaufbau haben, haben normalerweise einen schnellen Stoffwechsel, was es ihnen schwer macht, genügend Kalorien aufzunehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Iss mehr Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen sind, wie z. B. mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die du jeden Tag zu dir nimmst.
Verfolgen Sie Ihre Makros:
Es ist möglich, Ihre Ernährung für den Muskelaufbau zu optimieren, indem Sie die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie zu sich nehmen, erhöhen, wenn Sie sich der spezifischen Mengen bewusst sind, die Sie zu sich nehmen. Sie können Ihre Makroaufnahme mit einer Lebensmittel-Tracking-App verfolgen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.
Integrieren Sie zusammengesetzte Aufzüge:
Compound Lifts, zu denen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gehören, beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig. Infolgedessen können sie Ihnen dabei helfen, schneller Muskeln aufzubauen als isolierte Trainingseinheiten.
Schwere Gewichte heben:
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie Ihren Muskeln eine Herausforderung bieten, indem Sie schwere Gewichte verwenden. Sie sollten schwerere Gewichte heben und Ihr Wiederholungsziel sollte bei jedem Satz zwischen 8 und 12 liegen.
Cardio reduzieren:
Obwohl Herz-Kreislauf-Übungen positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben können, kann zu viel davon das Wachstum von Muskelgewebe ersticken. Halten Sie Ihr Cardio-Training auf nicht mehr als zwei- oder dreimal pro Woche und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Krafttraining.
Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe:
Für richtigen Muskelaufbau und -erhalt ist eine angemessene Erholung erforderlich. Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst, und gönne deinen Muskeln zwischen den Sitzungen eine Auszeit, damit sie sich erholen können.
Verwenden Sie das richtige Formular:
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern, ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden. Achte beim Training darauf, dass du dich auf deine Form und Technik konzentrierst.
Trainiere mit einem Partner:
Jemanden zu haben, der Sie während Ihrer Übungen zur Rechenschaft zieht und Sie ermutigt, sich weiter zu pushen, ist ein großer Vorteil des Trainings mit einem Partner.
Probieren Sie verschiedene Trainingsmethoden aus:
Wenn Sie das gleiche Trainingsprogramm für längere Zeit befolgt haben, sollten Sie versuchen, die Dinge zu variieren. Verwenden Sie eine Vielzahl von Trainingstechniken, wie Supersets, Drop-Sets und Pyramiden.
Verwenden Sie progressive Überladung:
Der Begriff „progressive Überlastung“ bezieht sich auf eine Trainingsmethode, bei der das Gewicht oder die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit stetig gesteigert wird. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln weiter zu pushen und das Wachstum dieser Muskeln zu fördern.
Bleiben Sie konsequent:
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie geduldig und konsequent sein. Geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse bemerken, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und einen Ernährungsplan befolgen; Mach einfach weiter, was du tust.
Nicht übertrainieren:
Wenn Sie Ihre Muskeln über ihre Kapazität hinaus anstrengen, kann dies zu Muskelkater und sogar zu Verletzungen führen. Geben Sie Ihren Muskeln genug Zeit, um zwischen den Trainingseinheiten zu heilen und sich auszuruhen.
Wenn Sie ein Hardgainer sind, kann es schwierig sein, Muskeln aufzubauen, aber es ist sicherlich nicht unmöglich. Sie können Ihr Muskelwachstum maximieren und Ihre Fitnessziele erreichen, indem Sie diese weniger bekannten Methoden des Muskelaufbaus in Ihr bestehendes Krafttrainingsprogramm und die richtige Ernährung integrieren. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, Ihre Makronährstoffaufnahme im Auge behalten, Mehrgelenksübungen hinzufügen, schwerere Gewichte heben, die Menge an Cardio reduzieren, die Sie ausführen, sicherstellen, dass Sie sich ausreichend ausruhen, mit einem Partner trainieren, experimentieren Trainiere verschiedene Trainingsmethoden, verwende progressive Überlastung, sei konsequent und vermeide Übertraining. Hardgainer haben eine Chance, mit der richtigen Strategie und Hingabe ihren Idealkörper zu erreichen.
eike