Muskelaufbau erfordert nicht unbedingt teure Fitnessgeräte. Tatsächlich ist es möglich, die Muskelmasse zu erhöhen, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand bei Übungen verwenden. In diesem Beitrag wird ein Trainingsplan für die ersten zwei Wochen vorgestellt, der keine Geräte erfordert, um Muskeln aufzubauen.
Woche 1: Konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen.
Ihre erste Woche des Trainingsprogramms wird dem Erlernen der Grundlagen von Übungen gewidmet sein, die nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Es ist wichtig, dass Sie sich in der richtigen Ausführung dieser Workouts auskennen, da sie als Bausteine für Ihr gesamtes Trainingsprogramm dienen.
Tag 1:
Drei Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Liegestützen pro Satz.
Kniebeugen: drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz
Drei Sätze von 30–60 Sekunden in der Plankenposition
Tag 2:
Drei Sätze Ausfallschritte mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz.
3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für die Dip-Übung
Bergsteiger: drei Sätze von dreißig bis sechzig Sekunden
Tag 3 ist ein Ruhetag.
Tag 4:
Klimmzüge (wenn überhaupt möglich): drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen
Beinheben: drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Satz.
Burpees: drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Satz
Tag 5:
Drei Sätze von dreißig bis sechzig Sekunden an der Wand
Sprungkniebeugen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden (jede Seite) in der Seitenplankenposition
Tag 6: Ein Ruhetag
Tag 7 steht ganz im Zeichen der aktiven Erholung.
Zwanzig bis dreißig Minuten lang joggen oder zügig spazieren gehen.
Stretching-Routinen und Workouts
In der zweiten Woche stellen wir Variationen vor.
Ihre erste Woche des neuen Trainingsplans konzentriert sich darauf, Ihnen die grundlegenden Übungen beizubringen, und in der zweiten Woche werden Sie Varianten dieser Übungen kennenlernen. Diese Modifikationen können Ihnen dabei helfen, mehr Kraft und Muskeln aufzubauen, indem sie Ihre Muskeln auf vielfältige Weise vor neue Herausforderungen stellen.
Tag 1:
Spiderman-Liegestütze erfordern drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
Kniebeugen mit bulgarischem Spagat: drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein
Drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen des seitlichen Planks mit Beinheben sollten auf jeder Seite durchgeführt werden.
Tag 2:
Führen Sie drei Sätze springender Ausfallschritte mit 10-15 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Führen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen Trizeps-Dips auf einem Stuhl durch.
Crunches auf dem Fahrrad: 3 Sätze à 30–60 Sekunden.
Tag 3 ist ein Ruhetag.
Tag 4:
Klimmzüge (wenn überhaupt möglich): drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen
Kniebeugen mit einer Pistole: drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jedes Bein
Liegestütze mit plyometrischer Drehung: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Tag 5:
Wandgang: drei Sätze von dreißig bis sechzig Sekunden
3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen Squat Jumps mit Wadenheben
Für die Übung „Plank with Leg Lift“ werden drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen empfohlen.
Tag 6: Ein Ruhetag
Tag 7 steht ganz im Zeichen der aktiven Erholung.
Kurs in entweder Yoga oder Pilates
Stretching-Routinen und Workouts
Es ist möglich, Muskeln aufzubauen, ohne irgendwelche Geräte zu verwenden, wenn Sie ein gut konzipiertes Trainingsprogramm haben, das den Schwerpunkt auf die Grundlagen legt und schrittweise Variationen hinzufügt. Ihr Weg zu mehr Muskelmasse beginnt mit einer starken Grundlage, die in den ersten zwei Wochen Ihres Trainingsprogramms bereitgestellt wird. Stellen Sie immer sicher, dass Sie jede Übung in der richtigen Technik absolvieren, und wenn sich Ihre Kraft verbessert, treiben Sie sich weiter voran, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen, die Sie ausführen. Sie können Ihre Fitnessziele erreichen und Muskeln aufbauen, ohne irgendwelche Geräte zu benutzen, wenn Sie konsequent sind und sich genügend Zeit nehmen.
eike